Ein Plan, der sich mit deinem Leben bewegt.

Wenn sich etwas ändert, schlägt JNMR einen angepassten Plan vor. Du bestätigst, und jede geänderte Einheit sagt dir, warum.

So passt er sich an

Kostenlos während der Beta.

So entsteht eine Änderung.

Etwas ändert sich.
Ein Lauf war länger oder härter als geplant, eine Woche ohne Laufen ist vergangen, oder deine freien Tage haben sich geändert.
JNMR schlägt vor.
Du siehst die angepassten Tage, bevor sich etwas ändert.
Du entscheidest.
Bestätige, oder behalte deinen Plan.

Mehr dazu

Was einen Vorschlag auslöst: ein Lauf, mindestens 20 % und 10 Minuten länger als geplant; ein lockerer Tag, den du mit 8 von 10 oder härter bewertet hast; lockere Läufe, die meist über deinem Pulsbereich lagen (braucht eine Uhr); sieben Tage ohne Lauf; Beschwerden, die du meldest; Änderungen an deinen Tagen oder an der Dauer deiner Einheiten. Nichts ändert sich, bevor du bestätigst.

Nimmt schnell raus. Baut in maßvollen Schritten wieder auf.

Nach einer harten Woche oder einer Pause nimmt dein Plan Belastung raus. Er baut um höchstens 10 % pro Woche wieder auf und verlangt nie, verpasste Läufe nachzuholen.

Mehr dazu

Nach einer harten Woche oder einer Pause kommen zuerst kürzere oder leichtere Einheiten. Beim Wiederaufbau wachsen Wochenumfang und langer Lauf um höchstens 10 % gegenüber deiner letzten normalen Woche, nie gemessen an einer leichteren Woche. Alle drei bis vier Wochen kommt eine leichtere Woche, ab 40 nach zwei Aufbauwochen. Verpasste Läufe werden nie nachgeholt. Pace-Ziele ändern sich nur nach vergleichbaren Läufen, in kleinen Schritten und erst, wenn du zustimmst.

WochenLeichtere Woche

GEPLANTE TRAININGSPAUSE

Trainingspause, eingeplant.

Urlaub oder eine volle Phase: Trag deine Daten ein, und dein Plan pausiert. Dein Wettkampf bleibt, wo er ist, und nichts wird nachgeholt.

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Wenn du zurück bist, eine Frage: Hast du pausiert, anders trainiert oder warst du krank? Dann ein bis zwei leichtere Wochen (etwa 60 %, dann 75 % deiner üblichen Minuten), bevor der Plan wieder Fahrt aufnimmt. Wenn die Pause in deinen Aufbau fällt, sagt JNMR dir das vor dem Speichern. Pausen bis 61 Tage; deine Mitgliedschaft läuft während einer Pause weiter.

ZURÜCK ZUM LAUFEN

Zurück nach jeder langen Pause.

Nicht nur nach einer Verletzung: nach einem vollen Jahr, einem Baby, einem langen Winter. Gehen und Laufen nach Zeit, locker, Schritt für Schritt aufgebaut.

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Sag JNMR, wie lange du weg warst, von unter zwei Wochen bis über sechs Monate; der Einstieg passt dazu. Die Einheiten sind Gehen und Laufen nach Zeit, locker, mit einem Ruhetag zwischen den Läufen und ohne harte Einheiten. Wenn etwas wehtut, trag es in deinem Profil bei den aktuellen Schmerzen ein; der Plan pausiert oder nimmt raus, sobald du bestätigst. Du kommst nach einer Verletzung zurück? Folge zuerst dem Rat deiner Physiotherapeutin, deines Physiotherapeuten oder deiner Ärztin oder deines Arztes. JNMR plant das Laufen, nicht die Reha.

FÜR ALLE, DIE LAUFEN

So passt er sich auf deinem Weg an.

Vom Sofa zum LaufenSanft wieder einsteigen.
Nach sieben Tagen oder mehr ohne Lauf schlägt JNMR einen leichteren Neustart vor: etwa 60 %, dann 75 % deiner üblichen Minuten, bevor der Plan weitergeht. Eine einzelne verpasste Einheit ändert nichts; du machst einfach die nächste.
5K bis MarathonDein Wettkampftermin bleibt.
Eine Trainingspause verschiebt deinen Wettkampf nie. Fällt sie in deinen Aufbau, sagt JNMR dir das vor dem Speichern und plant die verbleibenden Wochen. Verpasste Kilometer werden nie in die restlichen Wochen gepackt.
Schneller werdenHarte Einheiten brauchen Platz.
Harte Einheiten liegen mindestens 48 Stunden auseinander. Pace-Ziele ändern sich nur nach vergleichbaren Läufen und erst mit deinem OK, in kleinen Schritten, damit ein einzelner Top-Tag nicht deine nächsten Ziele bestimmt.
Trail & UltraAnstrengung statt Pace.
Einheiten laufen nach Gefühl oder Puls, damit eine hügelige Woche nicht als langsame zählt. Mit Uhr führen lockere Läufe, die meist über deinem Pulsbereich lagen, zu einem Vorschlag, rauszunehmen.
HYROX & CrossFitKraft zählt mit.
Deine Krafteinheiten gehören zur Belastung. Ein Lauf, mindestens 20 % und 10 Minuten länger als geplant, führt zu einem Vorschlag für die nächsten Tage, und harte Läufe bleiben weg von schweren Beintagen.
Grundlage aufbauenRegelmäßigkeit zuerst.
Eine volle Woche nimmt raus; die Wochen danach bauen in Schritten von höchstens 10 % wieder auf. Neue freie Tage oder eine neue Einheitsdauer führen zu einem Vorschlag, der zu deiner Woche passt.
Zurück zum LaufenImmer locker.
Immer locker: Gehen und Laufen nach Zeit, keine harten Einheiten, ein Ruhetag zwischen den Läufen. Ein lockerer Tag, den du mit 8 von 10 oder härter bewertest, führt zu einem leichteren Vorschlag.

Gute Fragen. Klare Antworten.

Ändert JNMR meinen Plan, ohne zu fragen?

Nein. JNMR schlägt vor, du bestätigst.

Was, wenn ich einen Lauf verpasse?

Mach mit der nächsten Einheit weiter. Nach sieben Tagen ohne Lauf schlägt JNMR einen leichteren Wiedereinstieg vor.

Verschiebt eine Trainingspause meinen Wettkampf?

Nein. Dein Wettkampftermin bleibt fest.

Pläne ändern sich. Deiner hält mit.

Dein Plan ist fünf Minuten entfernt.